3 Günlük Rutin
Superset: İki veya daha fazla egzersizi aralarında beklemeden uygulayacağız. Bir sette iki egzersizi de yapacağız.
Amacınız kütle kazanmak ise: Setler arasında 1 dakika dinlenme, her set 8-12 tekrar, her tekrarda tempo 5 saniye. Set sayısını azaltmadan tekrar sayısını istediğiniz kadar artırabilirsiniz.
Amacınız performans ise: Setler arasında 1-5 dakika dinlenme, her set 5-12 tekrar, tempo hızlı olabilir.
Çalıştığınızın ertesi günü dinlenmeniz gerekir. Kendinize uygun bir şekilde, dinlenerek çalışmaya gayret edin.
Gün 1
Plyo Şınav
3 set, super set.
Şınav
ya da
şınav çeşitleri
5 set
Dips (göğüs)
5 set
Pike şınav
3 sets
Deadhang
barfiks demirinde asıla kalabildiğiniz kadar kalın
Gün 2
Muscle Up
1-3 set, maksimum
Barfiks
ya da
barfiks çeşitleri
Inverdet row
3 set
Leg raise
3 set
Plank
3 set maksimum
Gün 3
Plyo lunge & Pistol Squat
(Plyo lungenin fotoğrafı en baştadır)
3 set, superset.
Side Plank
3 set, maksimum.
